Хайх

Мөрний булчинг хэрхэн хөгжүүлэх вэ: Мэргэжилтнүүд зөвлөж байна

Мөрний булчинг хэрхэн хөгжүүлэх вэ: Мэргэжилтнүүд зөвлөж байна

Гар ба мөрний дасгалууд

Text: Бюро 24/7

Мэргэжилтнүүд гар ба мөрний булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг тайлбарлаж байна

Планк

Планк бол биеийн бүх булчинг хөгжүүлэхийн зэрэгцээ тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг олон талын ач тустай дасгал юм. Гэхдээ юуны өмнө биеийн байрлалаа зөв авч сурахын тулд уг дасгалыг анхлан суралцаж байх үедээ дасгалжуулагчийн хяналт дор хийх хэрэгтэй.

"Энэ дасгалыг хийж байх үед зөвхөн гар төдийгүй бүтэн биеийн булчин ажилладаг. Миний зүгээс гараа нугалалгүйгээр планк хийхийг зөвлөж байна. Гарын алга мөрний дагуу мөрний доор байрлах ёстой. Энэхүү дасгалын гол зорилго нь хөлөөсөө толгой хүртэл биеэ нэг шугамд оруулж, өгзөг, хэвлий ба гарын булчингаа ажиллуулахад оршино" гэж Soul Revel спорт клубын дасгалжуулагч Иван Шадрин ярилаа.

Хоёр төрлийн гантельтай дасгал

Гантельтай дасгалыг зөв бөгөөд тууштай хийж чадвал гар илүү чанга ба булчинлаг болдог. Хамгийн гол нь жингээ нэг килограммаас эхлээд аажмаар ихэсгэх хэрэгтэй. "Зогсоо байрлалд гантельтай алдлалт хийснээр дунд хэсгийн дельта булчин буюу мөрний булчин чангарна. Дасгалыг хийхдээ мөрөө чих рүүгээ хавчихгүй мөн гантелийг мөрний үенээс дээш хэтрүүлэн өргөхгүй байх нь нэн чухал. Түүнчлэн огцом түлхэлт хийлгүйгээр хэвлий ба өгзөгний булчинг чанга хэвээр нь барьж, ачааллуулах хэрэгтэй. Ингэснээр нуруу хазайхгүй, дасгалыг зөв хийх болно" гэж Иван Шадрин зөвлөж байна.

"Харин гурван толгойт булчинг хөгжүүлэх бас нэгэн үр дүнтэй дасгал бол гантелийг эрүү рүүгээ шахах юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсож, хоёр гартаа гантель барин тэгшхэн дээш өргөж, аажмаар гантелийг эрүүний түвшин рүү буулгана. Ингэхдээ тохой тань хоёр тийш салж, гантель тохойноос доош гарах ёсгүй юм" гэж Grow Food брэндийн төлөөлөгч, C3 тэмцээний сонгодог бодибилдингийн төрлийн дэд аварга Илья Баскин хуваалцлаа.

Мөрний булчинг хэрхэн хөгжүүлэх вэ: Мэргэжилтнүүд зөвлөж байна (фото 1)

Хоёр төрлийн суниалт

Дунд сургуулийн биеийн тамирын хичээл дээр заадаг байсан суниалт бол планкаас дутахааргүй үр дүнтэй дасгал юм. Учир нь эдгээр дасгалуудын үндсэн байрлал нь хоорондоо тун төстэй байдаг.

"Өвдөг дээрээ тулж эсвэл хөлөө тэгш хэмд оруулан суниаж болно. Суниах үед тохой биеийн дагуу хөдөлж байдаг. Ингэснээр ихэнх бүсгүйчүүдийн "асуудалтай хэсэг" болох гурван толгойт булчин ажиллаж өгдөг. Суниалт нь планкийн байрлалд хийгддэг учир дасгалын үед өгзөг, хэвлийн булчин үргэлж ачааллаж байх ёстой" гэж Иван Шадрин хэллээ.

ОХУ-ын бодибилдингийн спортын мастер, олон улсын хэмжээний спортын тамирчин Юлия Ушакова буруу харсан суниалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна. "Ийм төрлийн суниалтын дасгал нэгэн зэрэг олон булчинд нөлөөлдөг учир үүнийг хийхэд маш их энерги зарцуулагддаг. Буруу харсан суниалтыг тогтмол хийхэд их хэмжээний калори шатаагдаж, биеийн дээд хэсэг асар хурдан хугацаанд чангардаг. Гараараа сандал дээр тулж, нуруугаа сандал руу харсан байрлалд оруулна. Биеэ доош нь буулгах үедээ аарцгаа сандалтайгаа аль болох ойр байлгах хэрэгтэй. Дараа нь биеэ буцаад дээш татна. Ингэхдээ тохойгоо хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээрэй" гэж Юлия зөвлөж байна.

Зогсоо байрлалтай таталт- Гурван толгойт булчин хөгжүүлэх дасгал

Энэхүү дасгалыг TRX төхөөрөмж дээр хийвэл хамгийн үр дүнтэй байдаг. "Хөлөө мөрний хэмжээтэй байрлуулж, бага зэрэг тонгойн TRX төхөөрөмжийн бариулаас атгана. Ингэхдээ тохойгоо их биедээ сайтар шахаж өгөх ба энэ үед зөвхөн гарны шуу хэсэг л хөдөлгөөнтэй байх учиртай юм. Мөн таталт хийж дуусах бүрдээ гараа тэнийлгэнэ" гэж Илья Баскин хэлж байна.

Турникээс зүүгдэх

Турник бол хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй төхөөрөмж юм. Энэхүү төхөөрөмж нь гарын булчинг чангалж, нурууны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлж, нурууны хэлбэрийг засна. Турникээс зүүгдэх үедээ бариулаас зөв барих хэрэгтэй. Сармагчин шиг эрхий хуруугаа дээш харуулж биш, харин "сонгодог" буюу яг л мод барьж байгаа мэт байрлал авахыг зөвлөж байна. Турникээс 30 секундийн турш зүүгдэхэд л хангалттай. Уг дасгалыг хийж байхдаа хүзүүний булчинд ачаалал өгөхгүйн тулд мөр ба далаа аль болох доош буулгаж өгөөрэй. Энэ дасгал нь гар, шууны булчинг жигд хөгжүүлж өгнө" хэмээн Иван Шадрин тайлбарлалаа.

 

цааш үзэх