Хайх

Жин хасах үед бие организмд юу тохиолддог вэ?

Жин хасах нь даавар болон сэтгэл санааны байдалд хэрхэн нөлөөлдөг тухай мөн өөх шатах үйл явц яг яаж явагддаг талаар хуваалцаж байна

Жин хасах үед бие организмд юу тохиолддог вэ?

Text: Бюро 24/7

Жин ямар хурдаар хасагдах ёстой вэ? Мөн яагаад?

Жин хасах үйл явц ямар ч тохиолдолд хурдан явагдах ёсгүй. Учир нь өөхлөг эд хайлж, булчингийн масс хадгалагдаж үлдсэн тохиолдолд л эрүүл мэндэд аюулгүй ба тогтвортой үр дүн гарна. Тийм ч учраас илүүдэл жин хасах үйл явц аажмаар явагдаж, сараар эсвэл бүр жилээр үргэлжлэх нь зүйтэй. Хэрэв асар хурдан хугацаанд жин хасагдаж байвал давхар булчин алдагдах эрсдэлтэй. Үүнтэй зэрэгцээд уураг алдагдсаны улмаас эрүүл мэндэд бусад олон сөрөг нөлөө учрах магадлалтай юм. Жишээ нь судас ба дотор эрхтний гөлгөр булчин гэмтэх эрсдэл үүснэ. Ингээд ч зогсохгүй бөөр ба бага аарцагны эрхтнүүд унжих аюул тулгарч, судас бүдүүрч, арьс унжиж бүр үс унах магадлалтай гэдгийг X-Fit фитнесс клубын мэргэжилтэн хэлж байна.

Илүүдэл жингээ хасахын тулд калорийн хомсдол үүсгэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл бие организм авч буй илчлэгээсээ илүү ихийг зарцуулах ёстой юм. "Тухайн хүний бие физиологиос хамаарч долоо хоногт одоо байгаа биеийн жингийн 0,5-1% хасагдах нь зохимжтой. Жишээ нь хэрэв та 70кг жинтэй бол долоо хоногт 350-700г жин хасах нь хэвийн хэмжээнд тооцогдоно. Тиймээс сард 1,5-3кг жин хасах нь хамгийн аюулгүй. Хэт их таргалалттай хүний хувьд мэдээж энэ тоо нь өндөр байна. Мөн тухайн хүний биеийн ерөнхий бүтцийг өөрчлөх (өөхөн давхаргын хувийг багасгаж, булчингийн масс нэмэх тохиолдолд) тухай яривал жингийн үзүүлэлтэнд төдийлөн ялгаа гарахгүй бөгөөд жинхэнэ өөрчлөлтийг харуулж чадахгүй. Бүр тодруулбал таны биеийн жин нэг их өөрчлөгдөхгүй хэдий ч өөхөн давхарга багасч, булчинлаг болж, биеийн ерөнхий хэлбэр нарийсна" гэж MSK CrossFit & Fight Club-ийн дасгалжуулагч хэлжээ.

Мөн эрс жин хасах нь арьс суларч, бодисын солилцоо удаашрахад хүргэдэг байна. Хэрэв эрс жин хасч байвал буруу хоолны дэглэм сонгосныг давхар илтгэдэг. Тиймээс уураг, өөх тос, нүүрс ус, аминдэм ба эрдэс бодисын тэнцвэртэй агууламжтай хооллолт чухал юм.

Жин хасах үеэр хэрхэн булчингийн массаа давхар алдахгүй байх вэ?

Ихэвчлэн жин хасагдахад давхар булчингийн масс алдагдаж байдаг. Жин хасах үед уураг ихтэй бөгөөд тэнцвэртэй хоолны дэглэм сахих хэрэгтэй. Ингэснээр өөх арилж, харин булчин үлдэх болно. "Өлсөх, маш чанга хоолны дэглэм барих, мөн өдөрт ердөө нэг удаа дан уургаас бүрдсэн хоол идэхэд хүний бие организм өөх нөөцөлж эхэлдэг бөгөөд булчингийн массаа энерги болгон зарцуулдаг болохыг Zaryad.studio-гийн дасгалжуулагч онцолж байна.

Булчин бол калори шатаах "зуух" гэж хэлж болно. Тэгэхээр булчингийн масс их байх тусмаа бодисын солилцоо хурдан болно. Харин хооллолтын хувьд 1кг жинд 1,6г уураг ноогдохоор тооцох хэрэгтэй. "Жишээ нь 70кг жинтэй хүнд өдөрт 110г уураг шаардлагатай. Энэ нь хооллох бүрт ойролцоогоор 30-35г уураг авах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Мөн үүний хажуугаар уургийн өндөр агууламжтай зууш идэх нь зүйтэй. Түүнчлэн бэлтгэлтэй өдрүүдэд илүү их идэх хэрэгтэй (ялангуяа уураг ихтэй хоол). Гэхдээ амралтын өдрүүдээр арай бага идэх нь зүйтэй гэдгийг санаарай" хэмээн "Секция" фитнесс студийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн зөвлөж байна.

 

Жин хасах үеэр дааварт ямар өөрчлөлт ордог вэ?

Тэнцвэртэй хооллох үед бие организмын даавар ч давхар тэнцвэрждэг. Хэрэв хоолны хөтөлбөрийг дасгалжуулагч ба хоол тэжээлийн мэргэжилтэн зөв сонгож өгвөл тэнцвэрт байдал алдагдахгүй. "Дааврын тэнцвэргүй байдал ихэвчлэн инсулинд нөлөөлдөг. Тэнцвэргүй хооллолт нь даавартай холбоотой бодисын солилцооны үйл ажиллагаа алдагдахад хүргэнэ. Хамгийн их тохиолддог зүйл бол инсулиний эсэргүүцэл юм. Энэ тохиолдолд бие организмаас гарч буй дааврын дохионд биеийн эс хариу үйлдэл үзүүлдэггүй. Өөрөөр хэлбэл нойр булчирхай ачааллаа дийлэхээ больж, цусан дахь глюкозын агууламж ихэсдэг. Ингэснээр чихрийн шижин өвчин үүсэхэд хүргэнэ" гэдгийг MSK CrossFit & Fight Club-ийн дасгалжуулагч нэмж хэллээ.

Хоолны дэглэмд нүүрс ус хангалтгүй болбол эмэгтэй хүний дааврын үйл ажиллагаа алдагдана (эстроген ба прогестерон). Тэр ч бүү хэл сарын тэмдэг ирэхээ болих ч тохиолдол бий. "Өөхний эс нь эмэгтэйчүүдэд ч тэр, эрчүүдэд ч тэр нэмэлт эстроген ялгаруулж өгдөг. Хэрэв эстроген ихэдвэл тестостероны хэмжээ багасч, бэлгийн дур хүслийг бууруулдаг бөгөөд булчингийн масс алдагдахад хүргэдэг. Мөн байнга ядарсан мэдрэмжийг өгнө. Өөхний нөөц багассанаар даавар эргээд хэвийн байдалдаа очдог тул эдгээр шинж тэмдгүүдийн ихэнх нь арилдаг. Гэхдээ жин хасах нь бие организмын хувьд стресс болдог тул кортизолын хэмжээ ихэснэ. Иймээс пилатес, йогоор хичээллэж, гадаа зугаалах зэрэг стресс бууруулдаг зүйлсийг хийх хэрэгтэй. Мөн тайвшруулдаг цай ууж, өөрийгөө янз бүрээр эрхлүүлж, сайн унтаж амрах хэрэгтэй" хэмээн Секция" фитнесс студийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн онцоллоо.

Маш хатуу дэглэм барихад хоолны дуршлыг хариуцдаг, өлсөх ба цадах мэдрэмжийг зохицуулдаг лептин, грелин, пептид YY гэх даавруудад асуудал үүсч болзошгүй.

Өөх шатах үйл явц хэрхэн өрнөдөг вэ?

Дасгал хөдөлгөөн ба тэнцвэртэй хооллолт нь бодисын солилцооны идэвхтэй байдалд нөлөөлдөг. "Бидний эс өөхнөөс энергийнхээ хэрэгцээг авдаг. Кортизол, адреналин зэрэг даавруудын нөлөөгөөр өөхний эсүүд нь чөлөөт тосны хүчил, уураг эсвэл глицерин хэлбэрээр нөөцөө өгөх бөгөөд эдгээр зүйлс нь цусны ерөнхий эргэлтэнд ордог. Энергийн дутагдалд орсон эсүүд цуснаас тэжээлээ авч хариуд нь ус, нүүрстөрөгчийн давхар исэл ба хүчил ялгаруулдаг" гэж Zaryad.studio-гийн дасгалжуулагч хуваалцсан юм.

"Хүний биед агуулагдах өөхний хэмжээ ойролцоогоор биеийн нийт массын 15-20% эзэлдэг. Хэрэв хэт их таргалалттай тохиолдолд энэ тоо 50% хүрэх нь ч бий. Өөх нь хүний бие организмд маш олон чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ үндсэн үүрэг нь энергийн нөөц болох юм. Үүнээс улбаалж өөхөө шатаахын тулд бид мэдээж калорийн хомсдол үүсгэх хэрэгтэй. Өөхөн давхарга үүсэх, хуримтлагдах, шимэгдэх үйл явц нь мэдрэлийн ба дотоод шүүрлийн систем мөн эд эсийн механизмаар зохицуулагддаг бөгөөд нүүрс усны бодисын солилцоотой нягт холбоотой. Тиймээс цусан дахь глюкозын агууламж нэмэгдсэнээр өөхний нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг ба глюкозын агууламж буурснаар эсрэгээрээ задрал явагддаг" гэж World Class төвийн эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн ярилаа. Хоолонд өөх тос байхгүй хэрнээ нүүрс усны агууламж өндөр байгаа тохиолдолд өөхний нийлэгжилт нүүрс уснаас явагдах боломжтой. Харин ямар ч нүүрс усгүй хоол идсэн тохиолдолд бие организм дахь өөх тос ба уургийн задралын үйл явцад өөхний нийлэгжилт бий болно.

Жин хасах үед яагаад уур уцаартай болдог вэ?

Жин хасах үед уур уцаартай болж, сульдах нь хэвийн бус зүйл юм. Энэ нь буруу хоолны дэглэм хэрэгжүүлсний үр дүн болно. Ийм байдал нь нүүрс ус дутагдсаныг илтгэж байдаг. Хүмүүс ихэвчлэн жин хасах үедээ нүүрс усаа эрс хасдаг. Гликогений нөөц (элэг ба булчинд хадгалагддаг) хэдхэн хоногийн дотор зарцуулагдаж дуусдаг ба бидний тархи глюкозгүйгээр шууд л "өлсөж" эхэлнэ. Глюкозын хэмжээг зөвхөн нүүрс усны тусламжтай ихэсгэх боломжтой.

 

Жин хасах үед ямар үзүүлэлтүүдийг хянах хэрэгтэй вэ?

Жин хасах үед хамгийн чухал нь хангалттай хэмжээний ус ууж, бүх зүйлийг хэтрүүлэхгүй байж, тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй. Эрч хүчтэй байхын тулд төмрийн дутагдалд орохгүй байх нь зүйтэй. Харин дархлаагаа дэмжиж мөн сэтгэл санааны байдлаа хэвийн байлгахын тулд Омега-3 хангалттай хэмжээнд авах ёстой юм. "Өөхөө шатаахын тулд тэнцвэртэй хооллох дүрмийг чанд баримтлах хэрэгтэй. Хооллолтондоо бага зэргийн калорийн хомсдол үүсгэж (20-30%), хангалттай уураг авч, жимс ба ногоогоор баялаг хүнс хэрэглэж, мөн өдөрт хамгийн багадаа дөрвөн удаа хооллох ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Түүнчлэн өдөрт 1,5-2л шингэн зүйл ууж занших хэрэгтэй. Харин бэлтгэлтэй өдөр үүнээс ч их ус уухыг хичээгээрэй. Стандартын дагуу биеийн жингийн кг бүрт 30-40мл шингэн зүйл уух ёстой гэсэн тооцоо байдаг билээ.

Төстэй нийтлэлүүд

Buro 24/7-гийн сонголт

  • Зураг:

Сэтгэгдэл бичих

Цааш үзэх