Орчин үеийн амьдралтай хөл нийлүүлэн алхахын сацуу дасгал хөдөлгөөн хийх цаг гаргана гэдэг анхаарлын тэмдэг тавихуйц асуудал болдог. Гэсэн ч завгүй амьдралын хэмнэлдээ дасгал хөдөлгөөн хийх завсар зай гаргаж өдөр бүр багадаа 15 минут зарцуулахыг зөвлөж байна. XFIT фитнес клубийн дасгалжуулагч Юлия Гуляевагийн бэлтгэсэн долоон төрлийн дасгал нь таны өглөөний хэв маягт маш хялбар уусан өдөр бүрийн дадал зуршил болж хувирах болно.

Гараа сунгах

Үндсэн байрлал - тэгш зогсоод, хөлөө мөрний хэмжээтэй байрлуулна. Гэдсээ татан мөрөө тэгшлээд, эрүү цэх зогсоно. Амьсгал авахдаа биеийн жингээ зүүн хөл дээрээ төвлөрүүлж баруун хөлөө бага багаар гулсуулан арагш бүх чадлаараа сунгана. Энэ үед зүүн хөлөө нугалж, хоёр гараа урагш чиглэлтэйгээр сунгаж, гарын хурууны үзүүрээс хөлийн хурууны үзүүр хүртэл бүх биеийг нэг шугамд байрлуулна. Баруун хөл дээр биеийн жинг төвлөрүүлж болохгүй ба зөвхөн тулж өгнө (хөл шал дээр хүрсхийх төдийд байна). Амьсгал гаргахдаа үндсэн байрлал руу буцан очих бөгөөд үргэлжлүүлэн дасгалаа нөгөө хөл дээр хийнэ. Дасгалыг нэг талдаа 15-20 удаагийн давтамжтай хийнэ.

Суулт

Үндсэн байрлал – хөлөө бага зэргийн зайтай, баруун хөл ард, зүүн гарыг ташаан дээр байрлуулна. Амьсгал авахдаа бага багаар өвдгөө нугалан, цээж хэсгийг зүүн тийш эргүүлэн аажмаар доошилно. Баруун хөлийн (ард байгаа хөл) өвдөг зүүн хөлийн (урд байгаа хөл) өсгийний ард байрлах ёстой ба амьсгал гаргахдаа үндсэн байрлал руу эргэн очно. Нэг талдаа 15-20 удаагийн давтамжтай хийнэ.

Хөндлөн суулт

Үндсэн байрлал – тэгш зогсож, баруун хөлөө нугалж урдаа байрлуулна. Амьсгал авахдаа баруун тал руугаа суулт хийх бөгөөд үүний дараа цээж хэсгээ баруун тийш эргүүлж, зүүн гараа баруун өсгий рүү сунгаж өгнө. Урагш тонгойхгүйгээр таазаа доош буулгаж, толгойны оройгоо дээш татаж өгнө. Цээжин бие өмнөх дасгал шиг цэх хэвээр байна. Амьсгал гаргахдаа үндсэн байрлал руу тэнцвэрээ хадгалан шилжинэ. Тал тус бүрдээ 15-20 удаа хийнэ.

Жаран хөлт

Үндсэн байрлал – зүүн хөл дээрээ зогсож, баруун хөлөө нугалсан чигтээ урдаа байрлуулан өргөнө. Энэ үед тэнцвэрээ хадгалан үлдэж, доош тонгойн гараа шал руу хүргэж, бага багаар урагшлах ба нэг хөл дээрх планк байрлал руу шилжинэ. Энэ байрлалаар суниалт хийх бөгөөд хэрэв дасгалыг хөнгөвчлөхийг хүсвэл өвдөг дээрээ байрлаж хийж болно. Суниалт хийсний дараа зүүн хөл дээрх тэнцвэрийг хадгалж, үндсэн байрлал руу буцна. Хөлөө солиод (үсэрч сольж болно) нөгөө тал дээрээ дасгалыг үргэлжлүүлэн хийнэ. Нэг талдаа 7-8 удаа хийнэ.

Хажуугийн планк

Үндсэн байрлал – баруун гарын алга дээр тулж хажуу талын планк барина. Гэдсээ татаж, мөр дээр ачаалал өгөхгүйн тулд тулгуур гараараа шалнаас түлхэж, амьсгал гаргахдаа зүүн хөлөө өргөнө. Дахин амьсгал гаргахдаа тэнцвэрээ хадгалан зүүн өвдгөө зүүн тохойдоо хүргэнэ (зураг дээрх шиг). Нуруу, хэвлий хэсгээ тэгш хэмд барина. Амьсгал авахдаа дахин гар, хөлөө тэгшлэх ба нэг талдаа дасгалыг 15-20 удаа хийнэ.

Буруу харсан планк

Үндсэн байрлал - газар сууж, хөлөө тэгшлээд, хоёр гараа өгзөгний ард байрлуулна. Амьсгал гаргахдаа өөрийгөө гарын тусламжтайгаар дээш өргөж нэг хэмд байрлуулна. Тулгуур гараараа биеэ шалнаас түлхэх үед мөр дээр ачаалал өгөхгүй байхыг анхаарна уу. Дараагийн амьсгал гаргах үед зүүн хөлөө өргөх бөгөөд энэ үед цээж, тааз хэсгээ хөдөлгөлгүй барина. Амьсгал авахдаа буцааж буулгаад нөгөө хөлөө өргөх дарааллаар хийнэ. Биеийн байрлалын тэнцвэр, сунасан байдлыг алдаж болохгүй бөгөөд энэ нь танд тэнцвэрээ барихад тусална. Нэг талдаа 12-15 удаа хийнэ.

V тэнцвэр

Үндсэн байрлал - шал дээр сууж, нуруугаа цэх байрлуулж, гэдсээ татан цээжин биеэ арагш налуулна. Суухдаа өгзөгний яс дээр суух бөгөөд нуруугаа бөгтийлгөхөөс зайлсхийгээрэй. Амьсгал гаргахдаа нэг хөлөө өргөж, дараагийн амьсгалаа гаргахдаа нөгөө хөлөө өргөнө. Гараа урдаа цэх сунгаж, шалны зэрэгцээ байхаар байрлуулна. Амьсгал авахдаа баруун хөлөө урагш, зүүн гараа хажуу тийш дэлгэж, амьсгал гаргахдаа үндсэн байрлал руу шилжин дараагийн талдаа дасгалыг үргэлжлүүлэн хийнэ. Нэг талдаа 10-12 удаа хийнэ.