ДАСГАЛ ХИЙХИЙН ӨМНӨ ӨГӨХ ЗӨВЛӨГӨӨ

• Цээжний булчингийн дасгалыг мөр болон далны оролцоогүйгээр хийнэ гэдэг боломжгүй зүйл. Энэхүү гурван хэсгийг зэрэг ажиллуулснаар цээжин хэсэг өргөгдөж, мөр дэлгэгдэж, нуруу хэлбэржих үр нөлөөтэй.
• Цээжний хэсгийн булчинг идэвхжүүлэхэд олон төрлийн планк дасгалууд хийхийг зөвлөдөг. Планк барихдаа юун түрүүнд дал болон цээжний хэсгээ мэдэрч, улмаар дал, мөрний хэсгээ тогтвортой байлгах хэрэгтэй. Эцэст нь ачааллаа цээжин хэсэг рүүгээ хуваарилж сурах шаардлагатай. Үүний тулд суниалтын дасгал, хэвтээ байрлалаас гантелийн тусламжтай цээж шахах зэрэг дасгал тусалдаг.
• Хүний бие махбод бол булчин, өөх, яснаас бүрдсэн нэгэн цөм билээ. Бид эрүүл зөв хооллож, идэвхтэй амьдарч, дасгал хийж, нойроо бүтэн авснаар ердөө бие махбодынхоо ерөнхий бүтцэд нөлөөлж чадна. Тогтмол хөдөлгөөн хийсний үр дүнд бие организм энерги авахаасаа илүү зарцуулдаг болсноор өөхөн бүрэлдэхүүний хэмжээ буурна гэдгийг ямагт санаарай.
• Биеийн нэг хэсэгтээ, тэр дундаа цээжний эргэн тойрныг ачаалуулах нь булчин чангаруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, тэр ч бүү хэл нойрны чанарт эергээр нөлөөлөх боломжтой.
• Мэдэгдэхүйц үр дүн долоо хоногт тогтмол 3-4 удаа дасгалаа хийснээр харагдах болно. Ингэхдээ хүчний, кардио, функционал зэрэг дасгалын олон төрлөөр ээлжлэн хичээллэх боломжтой. Нурууны төрөл бүрийн дасгалууд цээжний булчинг идэвхжүүлэхэд тустай байдаг тул хавсран хийхэд тохиромжтой.
• Судалгаанаас харахад эрэгтэй хүмүүсийн булчингийн ерөнхий талбай эмэгтэйчүүдийнхтэй харьцуулахад том байдаг ч булчингийн ширхгийн тоо адилхан байдаг. Тиймээс эрэгтэй хүмүүс хүч чадалтай ч булчингийн үйл ажиллагаа хүйс хамаарахгүй ижил байдаг гэх дүгнэлт хийх боломжтой.
• Таны ямагт мөрдөх ёстой хоёр дүрэм бий. Нэгдүгээрт, ачаалал даах түвшнээ тодорхойлох. Хоёрдугаарт, тогтоосон ачааллаа тэнцүү хуваарилах ёстой. Хэрэв танд дасгал хийсний маргааш, мөн хэдэн өдрийн дараагаас тааламжтай мэдрэмж төрж байвал ачаалал зөв таарсныг илтгэж байгаа юм.
• Биеийн нэг хэсгийг ачаалуулах нь өвдөлт, булгаралт, гэмтэл үүсгэдэг. Тиймээс дасгалынхаа дараа нөхөн сэргээх сунгалтын дасгал, нуруу, core булчинг ажиллуулах дасгал тогтмол хийж байх хэрэгтэй.

ДАСГАЛ 1 ДЭЛГЭЭТЭЙ НОМ

Газар хажуу талаараа хэвтэн, өвдгөө хооронд нь нийлүүлэн хөлөө хэвлий хэсэг рүүгээ хумин 90C байрлуулна. Ингэхдээ гараа алдлан дэлгэнэ. Улмаар зурагт дүрслэгдсэний дагуу зүүн гараа тохойгоор нь нугалахгүйгээр дэлгээтэй чигт нь дээшлүүлж баруун гарын алгатайгаа нийлүүлнэ. Ийнхүү найман удаа хоёр талдаа ээлжлэн хийнэ.

ДАСГАЛ 2 ХАЖУУ ТАЛЫН ПЛАНК

Юун түрүүнд ихэвчлэн хэвлийн булчинг чангалах зорилгоор хийдэг түрүүлгээ харсан планк дасгалын байрлал аваарай. Өөрөөр хэлбэл, та хоёр тохой, хоёр өлмийнийхөө тусламжтай биеэ газраас хөндийрүүлэх хэрэгтэй. Ингэхдээ дагз, дал, ууцны хэсэг нэг шугамд байх ёстойг анхаараарай. Дараа нь нэг тохойгоо газраас хөндийрүүлэн зурагт дүрслэгдсэн шиг хажуу талын планкны байрлалд ороорой. Улмаар буцаад түрүүлгээ харсан планкны байрлалд шилжин нөгөө талын хажуугийн планк барина. Ийнхүү нэг талдаа 6-8 оролт хийнэ.

ДАСГАЛ 3 УУЛ БАЙРЛАЛ

Өлмий, тохой, мөн алга дээрээ тулан түрүүлгээ харсан планк барина. Тааз хэсгээ дээш түлхэж хүндийн жингээ уландаа төвлөрүүлнэ. Дараа нь баруун гараараа зүүн хөлдөө хүрэх хэрэгтэй. Таазыг дээш түлхэхэд шилбэний булчин, нуруу таталдах мэдрэмж төрнө. Үүний дараа эргээд анхны байрлалаасаа эхлэн таазаа түлхэх хүртэл хөдөлгөөнөө хийх ба энэ удаа зүүн гараараа баруун хөлдөө хүрнэ. Энэ мэтчилэн дасгалаа ээлжлэн хийнэ.

ДАСГАЛ 4 СУНИАЛТ

Өвдгөө газар тавин суниах дасгал. Ингэхдээ гарын хоёр алга хоорондоо параллель байх ёстой, мөрний хэмжээнээс бага зэрэг гадагш тавигдсан байх шаардлагатай. Дагз бол сээр нурууны үргэлжлэл гэж бодон нэг шугамд барих хэрэгтэй (толгойгоо дээш, доош болгож, аль эсвэл нуруугаараа хэт бөхийж, эсвэл хотойж болохгүй). Хүзүүгээ аль болох сунгаж, гэдсээ татна. Энэ бүх байрлалыг алдалгүй барьж дасгалаа зөв хийх нь чухал. 8-12 удаагийн давтамжтай хийнэ.

ДАСГАЛ 5 СУНИАЛТ 2

Юун түрүүнд дөрөвдүгээр дасгалын зурагт дүрслэгдсэн байрлалыг авна. Ингэхдээ алгаа гадагш чиглүүлэн мөрнөөсөө хол байрлуулан тавина. Ийнхүү тохойгоо нугалан биеэ доошлуулахдаа эгц доошоо биш, харин баруун, эсвэл зүүн гар тал руугаа бууна. Уг дасгалын нэг талдаа 6-8 удаагийн давтамжтайгаар ээлжлэн хийнэ.