Дасгалын өмнөх хооллолт: Юуг, ямар хэмжээтэйгээр, хэзээ идэх вэ?

Гэдэс дүүрэн дасгал хийж болохгүй, дасгалын өмнө хоол идэж болохгүй, хөнгөн юм идсэн ч тэр нь хор уршиг болж болзошгүй гээд фитнесс бэлтгэлийн өмнөх хооллолтын дүрмүүд ихэвчлэн нэлээд хатуу байдаг. Мэргэжлийн дасгалжуулагчид болон багш нар бэлтгэлийн өмнө хоол идэж болохгүй шалтгааныг дараах байдлаар тайлбарласан байдаг. Бид хоол идсэн үед ходоод тэрхүү хоолыг боловсруулах процессыг эхлүүлж бие организм дахь цусыг булчингуудаас өөр лүүгээ чиглүүлдэг байна. Ийм үед дасгал хийх нь бие организмыг ачаалуулж зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг гэнэ. Харин эмч нар өөрсдийн хийсэн судалгаан дээр тулгуурлан энэхүү онолыг няцаасан төдийгүй хүчний болон кардио, тэр ч бүү хэл иог болон пилатес хийхээсээ өмнө ч хүртэл хоол идэх нь маш чухал болохыг онцлоод байгаа юм. Тэгвэл аль онол нь үнэн зөв юм бол?

Яагаад дасгалын өмнө хооллосон нь дээр вэ?

---

Сэлэлт, гүйлт, бокс зэрэг аливаа хүч шаардсан төрлийн спортоор хичээллэхээсээ өмнө илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энергиэ сэлбэх хэрэгтэй. Ингэхдээ гол нь өөрийн бие организмын онцлогийг буюу өндөр, жин зэрэг өгөгдлүүдээ ямар дасгал хийх гэж буйтайгаа харьцуулан тооцоолох хэрэгтэй. Жишээ нь, 10 км/ц хурдтай гүйх үед та 98 г өөх, сэлэх үед 46 г өөх, эсвэл дээсээр үсрэх үед 76 г өөх хайлуулах боломжтой.

Спортоор хичээллэхээсээ өмнө ямар хоол идэж болох вэ?

Хэрвээ бэлтгэл эхэлтэл 2,5-3 цаг үлдсэн бол та дараах байдлаар хооллож болно:

Омлет, бүхэл үрийн гурилаар хийсэн талх нэг зүсэм, хагас авокадо болон жимс (алим, апельсин, лийр, тоор г.м.).

Жигнэсэн мах, гурвалжин будаа болон оливын тосоор амталсан ногооны салат.

Бор будаа, жигнэсэн ногоо (хаш эсвэл цуккини, хар перец), жигнэсэн эсвэл чанасан загас.

Хэрвээ бэлтгэл эхэлтэл 1,5-2 цаг үлдсэн бол та дараах байдлаар хооллож болно:

Элсэн чихэргүй овьёос, хагас гадил, бүйлс эсвэл ойн самар.

Цөцгий эсвэл таргаар амталсан шинэхэн жимсгэнэ эсвэл жимс (алим, лийр, киви г.м.). Жимсний оронд хатаасан чавга эсвэл чангаанз хэрэглэж болно.

Үр тарианы талх, цөцгийтэй бяслаг болон гадил зэргээр хийгдсэн хоёр ширхэг сэндвич.

Хэрвээ бэлтгэл эхэлтэл 1 буюу түүнээс бага цаг үлдсэн бол та дараах байдлаар хооллож болно:

Алим эсвэл гадил.

Ямар нэгэн нэмэлтгүй цэвэр тараг.

Protein bar.

Та эдгээрээс өөрт тохиромжтой хувилбарыг сонгож, бидний зөвлөсөн шингэц сайтай бүтээгдэхүүнүүдийг л хэрэглэхийг хичээгээрэй. Хэрвээ гадилд дургүй бол оронд нь хагас авокадо хэрэглэж болно. Хүсэмжит үр дүндээ хүрэхийн тулд өөрийнхөө бие болон өөрийгөө сайтар сонсож сурах хэрэгтэйг санаарай.

Уураг, нүүрс ус болон өөх тосыг хэрхэн зөв хуваарилж хэрэглэх вэ?

Дасгалаа эхлүүлэхийн өмнө түлхүү уураг болон нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэхийг хичээгээрэй. Харин өөх тостой хоолыг дасгалаа хийсний дор хаяж хоёр цагийн дараа хэрэглэх хэрэгтэй.

Яагаад вэ гэж үү? Бидний биеийн булчингууд өөрт шаардлагатай энергийг олж авахын тулд глюкозыг хэрэглэдэг. Харин глюкозыг нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнүүдээс авах боломжтой байдаг. Харин полисахарид эсвэл гликоген зэрэг нь бидний булчингууд болон элэгний эсэд хадгалагдаж үлдсэн глюкозын нөөц юм. Яг л тэдгээрийг бидний бие организм дасгал хийх үеийн гол энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг билээ.

Гликогенийн нөөц дуусдаг тул бидний идэвх, гүйцэтгэл, дасгалын эрч хүч үүнийг дагаад мөн буурдаг. Харин нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь гликогенийн нөөцийг дүүргэхэд тусалдаг бөгөөд дасгал хийх явцад нүүрс усны исэлдэлтийг нэмэгдүүлдэг юм. Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэхийг хүсэж байгаа бол нүүрс ус агуулсан хоол хүнс дундаас талх болон гурвалжин будаатай каш сонгож идээрэй. Харин хэрвээ эрүүлжиж, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх зорилготой бол алим, гадил болон лийр идэхийг илүүд үзээрэй.

Уураг нь харин ихэнх тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулах зориулалтаар хэрэглэгддэг. Бэлтгэлийн өмнө уургаар баялаг (уургийн коктейль, байгалийн цөцгий, өндөг) хоолыг дангаар нь эсвэл нүүрс устай хамт хэрэглэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг билээ.

Одоо харин өөх тосны талаар мөн өөх тосыг яагаад бэлтгэл хийхээс дор хаяж хоёр цагийн өмнө хэрэглэх хэрэгтэйг тодруулъя. Өөх тос нь нүүрс устай харьцуулбал удаан үргэлжлэх, бага эрчимтэй дасгал хийх үед энергийн эх үүсвэр болдог юм. Өөх тос ихтэй хоол идэх нь биеийн тамирын дасгал хийхэд тус болдог ч энэ нь зөвхөн удаан хугацаанд ийм төрлийн хоолны дэглэм барьсан нөхцөлд л хамааралтай юм. Дасгал хийхийн өмнө хэрэглэсэн үед биш.

Дүгнэж хэлэхэд, дасгалын өмнө хоол идэж болно. Дасгал хийхээсээ 2 цаг эсвэл бүр 30 минутын өмнө нь ч идэж болно. Хамгийн гол нь ямар бүтээгдэхүүнийг, хэр хэмжээнд идэх нь л чухал юм.