Цэвэршилтийн үед яагаад спортоор хичээллэх хэрэгтэй вэ? Ямар дасгалууд хийх вэ?
Хэрэв нэг жилийн хугацаанд эмэгтэй хүний өндгөвч өндгөн эс боловсруулаагүй буюу өөрөөр хэлбэл сарын тэмдэг огт ирээгүй бол үүнийг цэвэршилт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний нөхөн үржлийн үе дууссаныг илтгэдэг. Гэнэт халуун оргих, үтрээний хуурайшилт зэрэг шинж тэмдгүүдээс гадна цэвэршилт явагдаж байгаа эмэгтэй хүнд эрч хүчгүй болох, нуруу, үе мөч нь өвдөх, бие нь хөших, зүрх дэлсэх, толгой өвдөх, эргэх зэрэг таагүй шинж тэмдгүүд илрэх тохиолдлууд цөөнгүй бий.
Хэдий таагүй шинж тэмдгүүдийн жагсаалт урт ч гэлээ танд дуулгах таатай мэдээ байна. Тодорхой дасгал, хөдөлгөөн тогтмол хийснээр биеийн өвчин намдаж, биеийн ерөнхий байдал дээрддэг билээ. Спорт нь эстроген дааврын үйлдвэрлэл буурах тусам буурдаг эндорфины хэмжээг нэмэгдүүлснээр цэвэршилтийн үеэр илэрдэг шинж тэмдгүүдийг багасгадаг юм. Мөн та бүхний сайн мэдэж байгаачлан спортоор хичээллэснээр биеийн булчин хөгжиж, дотоод эрхтний үйл ажиллагаа сайжирдаг билээ.
Цэвэршилтийн явц эмэгтэй хүн бүрт харилцан адилгүй явагдаж болохыг анхаараарай. Тийм учраас өөрийн биеийн байдлаа сайтар хянаж, илэрч буй шинж тэмдгээс хамааран хийх дасгал, хөдөлгөөндөө өөрчлөлт оруулахыг зөвлөж байна. Бүгдэд зориулсан нийтлэг чанарын зөвлөмжүүд байдаггүй билээ.
Дараах төрлийн спортыг анхааралдаа авах нь зүйтэй:
- Functional training (FT) буюу бүх биеийн булчинд чиглэсэн дасгалууд.
- Кардио дасгалууд.
- Бүжиг.
- Сунгалтын (гимнастикийн) дасгалууд.
- Пилатес.
- Йог.
Эдгээр төрлийн дасгалууд яагаад цэвэршилтийн үед тохиромжтой байдаг талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг хүргэе.
Functional training (FT) буюу бүх биеийн булчинд чиглэсэн дасгалууд
Бүх биеийн булчинд чиглэсэн дасгалууд нь булчин хөгжүүлэхийн зэрэгцээ тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Үр дүнд нь таны дасгал хийх арга барил сайжирч, биеийн ерөнхий үйл ажиллагаа дээшилнэ. Ийм төрлийн дасгалын ачаар үе мөч, нурууны өвчин, зүрх дэлсэх зэрэг шинж тэмдгүүд арилдаг эсвэл илрэх нь багасдаг билээ. FT-д биеийг тэнцвэржүүлэх, булчингууд хоорондын үйл ажиллагааг дэмжих, үндсэн булчинг бэхжүүлэх зэрэг үйлчилгээтэй дасгалууд багтдаг юм. Уг дасгалыг өөрийн жинтэй ажиллахаас гадна зориулалтын жижиг хэрэгслүүд (резин, гантель) хэрэглэж болно.
FT дасгалууд:
- Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсож, аль эсвэл нэг хөлөө өргөж урагш бөхийх. Өөрийн бэлтгэлийн түвшингээс хамааран уг дасгалыг хэдэн удаа хийхээ шийдэх хэрэгтэй.
- Төрөл бүрийн суулт болон хайч суулт дасгалууд.
- Резин татах (зогсоо, суугаа, бөхийсөн эсвэл хэвтээ байрлалаас хийх боломжтой).
- Төрөл бүрийн планк дасгалууд.
Кардио дасгалууд
Кардио дасгалууд нь зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, мөн үүнийг бэхжүүлэхэд ач тустай байдаг. Кардио дасгалууд гүйцэтгэхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй байдаг. Хэрэв та өмнө нь гүйж байгаагүй бол өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй юм. Фитнесс клубд гүйлтийн зам дээр аль эсвэл дугуй унахад л хангалттай.
Хэрэв та ямар нэгэн фитнесс клубийн гишүүнчлэлийн эрхгүй бол гэрийнхээ гадаа салхилж, гадуур зугаалаарай. Мөн олон цагийн турш зугаалах шаардлагагүй тул долоо хоногт хэдхэн удаа 30-60 минут байхад л хангалттай.
Бүжиг
Магадгүй хамгийн үр дүнтэй биеийн тамирын төрөл байх. Бүжгээр хичээллэснээр эмэгтэйчүүд өөртөө итгэлтэй болохоос гадна сайн биеийн ачаалал авдаг. Ихэнх эмэгтэйчүүд цэвэршилтийн үед сэтгэлзүйн дарамт мэдэрдэг бол бүжиг стресснээс ангижруулдаг билээ.
Сунгалтын дасгалууд (гимнастик г.м.)
Бидний биеийн булчингууд хүчтэй төдийгүй уян хатан байх хэрэгтэй. Сунгалтын дасгалыг гэртээ эсвэл фитнесс клубд хийхэд тохиромжтой юм.
Пилатес
Пилатесын гол онцлог нь дасгалуудаа маш удаанаар хийж амьсгалаа хянахад оршдог билээ. Мөн олон хүн пилатесыг дэвсгэр дээр хийдэг жирийн сунгалтын дасгалууд гэж эндүүрэх нь багагүй байдаг. Үнэн хэрэгтээ пилатесын дасгалууд нь эмэгтэйчүүдийн ихэвчлэн суларсан эсвэл эсрэгээрээ хэт чангарсан байдаг гүн булчингуудыг ажиллуулдаг. Та пилатесаар ганцаарчлан мэргэжлийн багштай эсвэл бүлгийн хичээлээр хичээллэж болно.
Йог
Йог нь бидэнд амьдралыг илүү эерэгээр харахад тусалж, анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулахын хажуугаар тайвшрал, амарлингуй байдлыг мэдрүүлэх зориулалттай дасгал юм. Үүнээс гадна биеийн сунгалтыг сайжруулж, булчинг чангалж, биеийг илүү хүчирхэг болгох зэрэг олон талын ач тустай. Мөн йог нь өөртөө асана (дасгал), амьсгалын дасгал, бясалгалыг цогцлоодгоороо онцлог юм. Ингэснээр бие махбод төдийгүй оюун санаа дагаад хөгждөг.
Йогийн аль нэг төрлөөр дагнан эсвэл хэд, хэдэн төрлийг хослуулан хичээллэх боломжтой. Гэхдээ хэт туйлшран өөрийгөө ядрааж болохгүй гэдгийг санаарай. Дасгалын өгдөг сэргээх чанар нь тухайн дасгалаасаа илүү чухал юм.
Эцэст нь цэвэршилтийн үеийн хоол тэжээлийн талаар хэдэн үг хэлэх нь зөв байх. Хэдий эдгээр үгсээс та залхсан байж магадгүй ч өдөр тутмын хооллолт тань уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй байх шаардлагатай. Ямар ч хоолны дэглэм барьж байсан огт нүүрс усыг хэрэглэхгүй байж болохгүй. Учир нь нүүрс ус хүнийг эрч хүчээр дүүргэх гол үүрэгтэй байдаг. Харин гол анхаарах зүйл бол төрөл бүрийн жигнэмэг, чихэр, гаазтай ундаа зэрэг биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг бүтээгдэхүүнүүдийг аль болох хязгаарлаж, хоол хүнсэндээ ногоо, жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр оруулахыг эрмэлзээрэй. Түүнчлэн өдөрт уух усны хэмжээ нэг кг жинд 30 мл байхаар тооцоолж усаа уугаарай.
