Тренд болоод буй "дофамин үсрэлт" гэж юу вэ?: Дасгалын техник, хориглох заалт болон бусад
Сүүлийн үед нийгмийн сүлжээнд дэлгэрээд буй шинэ веллнесс чиг хандлагыг танилцуулж байна. Энэ бол кортизолын түвшнийг бууруулж, дофамины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог хурдасгадаг гэх дофамин үсрэлт юм. Гэвч уг тренд маш олон үл мэдэгдэх эсрэг заалттай. Гоё сайхан зүйлийн ард юу нуугдаж байгаа тухай First & Only төвийн хувийн дасгалжуулагч Мария Осипенкогоос тодруулъя.
Мария Осипенко - First & Only төвийн хувийн дасгалжуулагч ба osipenkoFIT онлайн платформын үүсгэн байгуулагч.
Анхаар! Энэ дасгалыг жирэмсэн, хөхүүл, хагалгаа хийлгэсэн, зүрх судасны өвчинтэй хүмүүс хийхийг хориглох тул туршихаасаа өмнө сайтар танилцана уу.
ДОФАМИН ҮСРЭЛТ ГЭЖ ЮУ ВЭ?
Дофамин үсрэлт нь дэлхий даяар маш олон хүний анхаарлыг татаад байгаа цоо шинэ тренд юм. Гол зарчим нь хөл нүцгэн эсвэл оймстойгоо зогсож, хөлийн эрхий хуруугаараа зөөлөн шал дээр товших маягаар ээлжлэн үсрэлт хийнэ. Дофамин үсрэлтийн хэд хэдэн техник байдаг. Өлмийнөөс өлмий рүү шилжих, хөлөөс хөл рүү шилжих, удаан хэмнэлтэйгээр дээсээр үсрэх гэх төрлүүд бий. Эдгээр техник нь онцгой цэгүүдэд үйлчлэл үзүүлэх ба аз жаргал, таашаалын даавар болох дофамины нийлэгжилтийг өдөөж өгдөг. Хамгийн гол нь дасгалыг маш зөөлөн, аажмаар эхлэх шаардлагатай. Эхний үед өдөрт 30 секунд хийх ба дасал болсны дараагаар хугацааг бага багаар уртасгаж өгнө. Жишээлбэл долоон минут хүртэл уртасгаж болно.
ХААНААС БҮХ ЗҮЙЛ ЭХТЭЙ ВЭ? МЭДЭЭЖ НИЙГМИЙН СҮЛЖЭЭ
2024 оны сүүлээр цахим сэтгэл зүйч Юлия Бошинагийн бичлэгүүд цацагдаж эхэлсэн. Тус аргын зохиогч нь дээрх төрлийн ачаалал авах үед бидний төсөөлж ч байгаагүй булчингууд ажиллаж эхэлдэг хэмээн хэлжээ. Дасгалыг хийснээр гэдэс, гуя, гар, нуруу, хэвлий хэсгээрээ хялбар аргаар турах бүрэн боломжтой. Түүнчлэн дасгалыг хийснээр кортизолын түвшин буурч, бодисын солилцоо хурдсаж, дофамин рецептор идэвхэждэг гэнэ. Энэхүү дасгалыг туршиж үзэхийг хүсвэл Москвагийн цагаар ажлын өдрүүдийн өглөөний 7:15 цагт Юлия Бошинагийн шууд эфирээр үзэж, даган хийх боломжтой.
Улмаар Юлиягийн арга барилыг олон хүн даган хийх болсон. Зарим нь үсрэх нь сэтгэл санааг сайжруулж, өдрийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, биеийг бүхэлд нь чангалж байна гэсэн сэтгэгдэл үлдээж байгаа бол зарим нь эсрэгээрээ үе мөч өвдөх, хөл үрэвсэх, шагай хавагнах зэрэг асуудал үүссэн хэмээн хэлжээ. Үүний зэрэгцээ "Жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон хэт их жинтэй хүмүүс дасгалыг хийхийг хатуу хориглоно, та зүгээр л эрхий хуруугаараа шал дээр цохилт хийх маягаар нэг хөлөөс нөгөө хөл рүүгээ шилжилт хийн зөөлөн алхалт хийж болно" хэмээн тэмдэглэжээ. Түүнчлэн тус контент нь зөвхөн мэдээлэл өгөх болон зугаацуулах зориулалттай бөгөөд зохиогчийн өөрийн хувийн үзэл санааг илэрхийлдэг гэж тэрээр нэмж онцолсон байна.
ХОРИГЛОХ ЗААЛТУУД
Дофамин үсрэлттэй холбоотой контент шууд утгаараа вирус мэт тархсаар байна. Олон хүн аюулгүй байдлыг үл харгалзан мөрөөдлийнхөө биеийг бүтээхээр туршиж эхлээд байгаа юм. Гэсэн ч хамгийн энгийн ачаалал ч гэсэн хязгаарлалт, эсрэг заалттай байдаг гэдгийг санах нь зөв. Хүний бие ухаантай бөгөөд ямар нэг зүйл буруу болох үед өвдөх, хатгах, татах зэрэг дохио өгдөг. Дофамин үсрэлтүүдийн эсрэг заалтуудад мэс засал, үе мөч болон бөөрний эмгэг, хөлийн судасны бүдүүрэл, нурууны завсрын дискийн цухуйлт, ивэрхий зэрэг орно. Ийм төрлийн асуудалтай бол танд эрчимтэй ачаалал авах нь тохиромжгүй гэдгийг санаарай. Гуталгүй үсрэх нь хөлд өндөр ачаалал үүсгэдэг бөгөөд улмаар өвдөг, нурууны доод үе, ташааны үе рүү шилжиж, өвдөлт өгч болзошгүй. Түүнчлэн хэрэв та илүүдэл жинтэй, зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны асуудалтай бол уг дасгал танд огт тохирохгүй.
Мөн дотоод эрхтнүүдтэй холбоотой бүхий асуудал нь бас эсрэг заалтад орж байгаа юм. Жишээлбэл, хамгийн түгээмэл – уйланхай. Эв эрүүл хүмүүсийн хувьд ч гэсэн үсрэлт хийхдээ өөрийн биеийн булчингийн ачааллыг тохируулах нь нэн чухал байдаг. Дасгал хийх явцад таны булчингийн ачаалал 30 орчим хувьтай байх ёстой – бүрэн сулраагүй, бүрэн ачаалаагүй. Энэ тохиолдолд булчингийн корсет нь дотоод эрхтнийг механик нөлөөллөөс хамгаалах болно.
Үүнээс гадна дасгалын явцад үүссэн дааврууд асуудалтай байгаа эрхтнүүдэд нөлөө үзүүлж болзошгүй. Аз жаргалын даавраас гадна стрессийн кортизол даавар хүртэл нэмэгддэг. Тиймээс аливаа туршилтыг эхлүүлэхийн өмнө эмчлэгч эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
УГ ДАСГАЛЫГ ЗӨВ ХИЙСНЭЭР ЯМАР ҮР ДҮНД ХҮРЭХ БОЛОМЖТОЙ ВЭ?
Дофамин үсрэлт нь кардио ачаалалд тооцогддог учир бүх биед чичирхийлж буй нөлөөг үзүүлдэг. Тунгалагийн болон цусны эргэлтийн систем, бүх дотоод шингэний эргэлтийг ажиллуулдаг. Энэ нь хаванг багасгах, дотоод эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулах, өөхийг задалж жин хасахад тусалдаг. Уг аргыг зөвхөн системтэйгээр хийвэл үр дүн гарна гэдгийг анхаараарай. Тэнцвэртэй хооллож, бага ч гэсэн ачаалал өгөх дасгал тогтмол хийсэн тохиолдолд үр дүнд хүрнэ.
Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол дофамин үсрэлт нь таны дасгалын хэв маягт нэмэлт зүйл болно. Дасгалын хурд хамгийн гол нь танд тухтай мэдрэмж өгөх ёстой. Үүнийг шалгахын тулд та шүлэг унших эсвэл дуу дуулахыг оролдож болно. Хэрэв хэл ярианд өөрчлөлт орж, амьсгал түргэсэхгүй бол ачаалал тэнцвэртэй байна гэж үзнэ. Үе мөч, шөрмөс, булчин өвдөх ёсгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Мөн дофамин үсрэлт нь кардио дасгалд тооцогддог бөгөөд зөв бэлтгэл, нойр, тэнцвэртэй хоол зэрэгтэй хослуулсан хийвэл үр нөлөөгөө үзүүлнэ. Учир нь дофамин нийлэгжилтийг кардио дасгал өдөөдөг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд бол уг дасгал нь тухайн хүний зан төлөвт тохирч, мэдрэлийн системээс эерэг хариу үйлдэл үзүүлэх нь чухал юм. Ингэснээр гарах үр дүнг удаан хүлээх шаардлагагүй болно.
