Хэт их хөлрөх дургүй, эрүүл мэндийн шалтгаантай хүмүүст тохиромжтой дасгалууд

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийж, спортоор хичээллэх нь эрүүл мэндэд тустай ч хууч өвчин, бэртэл, гэмтэл зэрэг шалтгаануудын улмаас хүссэн дасгалаа хийх боломжгүй байх тохиолдол гардаг. Харин ийм үед мэргэжилтнүүд  ачаалал багатай тусгай дасгалуудыг санал болгодог билээ. Энэ талаар мэргэжлийн хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээ үзүүлдэг Motify аппын үүсгэн байгуулагчдын нэг Руслан Гафуров хуваалцлаа.

Эмч ямар шалтгаанаар дасгал, хөдөлгөөнийг хорьдог вэ?

Дасгал, хөдөлгөөнийг дийлэнхдээ амаржаад удаагүй байгаа эмэгтэйчүүд (амаржсаны дараа эхийн бие нөхөн сэргэхэд хамгийн багадаа зургаан долоо хоног шаардлагатай) болон варикоз буюу венийн судасны өргөсөлтэй хүмүүс хийхийг хориглодог. Харин нурууны дискний гэмтэлтэй болон ивэрхийтэй хүмүүст мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөний дагуу өөрт таарсан, зөв хөдөлгөөн хийхийг зөвшөөрсөн байдаг.

Дасгалын хувьд зөвхөн өндөр ачаалалтай, хүчнийх байлаа гээд эрүүл мэндэд илүү тустай гэсэн үг биш. Харин ч эрүүл мэндийн салбар хурдацтай хөгжиж байгаа энэ үед дасгал хөдөлгөөнийг хэр их хөлс асгаруулдгаар бус харин бие махбодод үзүүлэх эерэг нөлөөгөөр нь хэмждэг болжээ.

Амьсгалын дасгал

Амьсгалын дасгал нь цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлж, уушгийг тэлж, бие организмыг тайвшруулж, нойргүйдлээс гаргадаг ач холбогдлуудтай билээ. Өрцийг оролцуулан зөв амьсгалснаар тархин дахь хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлж, цээж хэсгийн хөдөлгөөнийг дэмжин улмаар сээр нурууны хүзүү, бүсэлхийний хэсгийг өвдөхөөс сэргийлэх боломжтой. Мөн зөв амьсгалахад хэвлийн булчин идэвхжиж, дотор эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа тогтворждог байна.

Хэрэв та венийн судасны өргөсөлтэй бол хэвлийн даралтыг ихэсгэхгүй, венийн хавхлагыг хэт ачаалахгүй байх дээр анхаарах хэрэгтэй. Үүний тулд хэвтээ эсвэл цусны эргэлтийг сайжруулдаг урвуу харсан байрлалыг зөвлөдөг байна.

Амьсгалын дасгал нь Ковид-19 халдвараас эдгэрсэн хүмүүст тустай

Өрц оролцуулан амьсгалахын тулд нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө нугалан, улаа газар тавих шаардлагатай.

1. Дээрх байрлалыг авсны дараа амьсгалаа илүү сайн хянахын тулд нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавина.

2. Амьсгалаа хамраараа авахдаа гэдсэн дээр тавьсан гар дээш өргөгдөж, харин цээжин дээрх гар ямар ч хөдөлгөөнгүй байх ёстойг анхаараарай.

3. Амьсгалаа гаргахдаа уруулаа цорвойлгон гэдэснийхээ булчинг ачаалуулах хэрэгтэй.

4. Энэ байдлаар нэг минутын турш хийж илүү туршлагажсаны дараагаар суугаа байрлалтай хийж болно.

Энэхүү дасгалаас гадна стресс тайлж, panick attack буюу сандрал дайралтын үед туслах, мөн хамгийн гол нь хаана ч хийж болох нэгэн дасгал бол 4-7-8 давтамжтай амьсгалын дасгал юм. Уг дасгалыг хийхдээ:

1. Нуруугаа тэгшлэн өвдөглөн суугаад уруулаа цорвойлгон дотроо дөрөв тоолж амьсгаагаа хамраараа авна

2. Амьсгаагаа долоон секундийн турш барин авсан амьсгаагаа амаараа наймын секундийн турш гаргана

Энэхүү дасгалыг анх сурч байгаа хүмүүст ихдээ дөрвөн удаа, туршлагажсаны дараа найман удаа хийхийг зөвлөдөг.

Сануулга: 4-7-8 амьсгалын дасгалыг хийж байх явцад толгой эргэх тохиолдолд үргэлжлүүлэн хийхгүй байхыг анхааруулж байна.

Үе мөчний дасгал

Үе мөчид тустай дасгалуудын нэг бол алхалт юм. Эмч нар долоо хоногт 150 минутаас багагүй буюу өдөрт дунджаар 30 минутын турш алхахыг зөвлөдөг. Ингэхдээ өөрийн биеийн байдлаа хянан, яарч, тэвдэлгүйгээр алхах хэрэгтэй. Харин давтамж нь их, тогтмол болсны дараагаар хурдаа нэмэн улмаар дасгалдаа таяг (Скандинавын алхалтад ашиглагддаг) оролцуулан гарын булчингаа давхар ачаалуулах боломжтой.

Нейрофитнес гэж юу вэ?

Нейрофитнес бол тархины үйл ажиллагаанд зориулагдсан биеийн байдлыг тогтворжуулдаг дасгал юм. Хүний оюун ухаан бие махбодод шууд нөлөөлөх чадвартай гэдгийг нотолсон АНУ-ын нейрофизиологич Жо Диспензагийн хийсэн нэгэн судалгааг дурдъя. Тэрээр судалгаанд оролцсон хүмүүсийг хоёр бүлэгт хуваан эхний бүлэгт хамрагдсан хүмүүсээр өдөр болгон нэг хурууг нь пүршин дээр дарах хөдөлгөөнийг хийлгүүлдэг байжээ. Харин хоёр дах бүлгийн хүмүүст өдөр бүр ердөө уг хөдөлгөөнийг хийж байгаагаар төсөөлөх даалгаврыг өгсөн байна. Үр дүнд нь, эхний бүлэг хүмүүсийн хуруу нь 30% бэхэжсэн бол зөвхөн төсөөллөө ашигласан хүмүүсийн хуруу 22% бэхэжсэн байжээ.

Тиймдээ ч орчин үед зөвхөн биеэ хөдөлгөхөөс гадна оюун санаагаа давхар ажиллуулан бие махбодыг эрүүлжүүлэх туршлага дэлгэрээд байна. Оюун санаагаараа эрүүл мэндээ бэхжүүлэх аргуудаас бясалгал хамгийн үр дүнтэйд тооцогддог. Мөн мэргэжилтнүүд бясалгалаас гадна гар оролцуулсан дасгал хийж тархиа ачаалуулахыг зөвлөдөг байна. Үүнд:

- Хэрэв та солгой бол баруун гараа түлхүү ашиглаж, харин баруун гартай хүмүүс зүүн гараараа өдөр тутмын үйлдлээ хийж эхлээрэй. Тухайлбал, шүдээ угаах үедээ, халбага, сэрээ барихдаа г.м.

- Компьютерын хулганаа барьж сурсан гараараа биш харин нөгөө гараараа ашиглах. Эхэндээ хэцүү байх ч оролдлогууд олон болох тусам таны тархи дасан зохицох болно.

- Хоёр гараа ашиглан зурах.

Ачааллаа зөв хуваарил

Багаас эхэлж, хэзээ зогсохоо мэддэг байж, өөртөө зөөлөн хандах хэрэгтэй. Мэдээж эмчийн зөвлөгөөний дагуу мэргэжлийн дасгалжуулагчийн удирдлага дор өөрт тохирсон дасгалаа сонгон хийх нь таныг болзошгүй аюулаас урьдчилан сэргийлнэ.