Оройн цагаар юу идвэл зохистой вэ?

Өнөөгийн нөхцөл байдалд олон хүний хувьд оройн хоол жинхэнэ асуудал болоод байгаа билээ. Буруу цагт, буруу бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэх нь стрессийн түвшинг улам нэмэгдүүлж, нойрны асуудал үүсгэж, шөнө биеийн нөхөн сэргэх үйл явцад саад болдог. Нойр хангалттай авснаар хүний бие болон оюун ухаан амарч, нөхөн сэргээгдэж, энергиэр цэнэглэгддэг учир энэ нь үндсэндээ бидний эрүүл мэнд, сэтгэл зүй, болон амьдралын чанарт хамгийн ихээр нөлөөлдөг хүчин зүйлүүдийг нэг юм. Хэрэв бидний бие организм шөнө нөхөн сэргэж чадахгүй бол мэдрэлийн системд ирэх ачаалал нэмэгдэх, мөн цус багадалт үүсэх, цэвэршилт эрт эхлэх, жин нэмэх, илүү хурдан ядрах зэрэг эрсдэлүүд үүсэх болно. Ерөнхийдөө амьдралын баяр баясгалан арилж, улмаар өөрийгөө үнэлэх чадвар буурч, амьдралд тохиож буй бүх зүйл "төвөгтэй” санагдаж эхэлнэ.

Тэгвэл бүтэн нойртой байхын тулд цогц аргуудыг нэгэн зэрэг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй байдаг. Тухайлбал, эрүүл хооллолт, амьдралын зөв хэв маяг, дасгал, хөдөлгөөн гэх зэрэг нь таны амьдралыг илүү баяр баясгалантай болгож, эрүүл мэндийн хувьд ч эерэг үр дагаврууд авчрах болно. Тийм учраас оройн цагаар зөв хоолны зуршилтай болох нь чухал юм.

Нойроо бүтэн авахад саад учруулдаг хоолны зуршлууд

• Хэт эрт эсвэл хэт орой оройн хоолоо идэх

Та бүхний сайн мэдэж байгаачлан шөнө оройгоор хоол идэх нь тийм ч сайн санаа биш билээ. Гэвч үүний адил оройн хоолоо хэт эрт идэх нь бас л муу үр дагавартай. Хэрэв та 21:30-22:00 цагийн хооронд унтдаг бол 18:00 цагт оройн хоолоо зооглох нь зөв шийдвэр юм. Гэхдээ хэрэв та 22:00 цагаас хойш унтдаг бол өлсөж эхлэх нь гарцаагүй. Тиймээс ихэнх хүмүүс оройн хоолны дараа зууш, амттан зэрэг идэж эхэлдэг юм. Оройн хоол нь тухайн өдрийн сүүлчийн хооллолт байснаар таны биед хэт их ачаалал өгөхөөс сэргийлэх тул оройн хоол идсэний дараа өлсөх мэдрэмж төрөхгүй байхаар хооллох цагаа тохируулж заншаарай.

Харин орой 20:30-аас хойш хооллох нь шөнө унтаж байхад биеийн нөхөн сэргэх үйл явц явагдахгүй, харин ч эсрэгээрээ бидний бие үргэлжлүүлэн ажиллахад хүргэдэг. Шөнө хоол боловсруулах систем нь маш их энерги зарцуулж, нойрны даавар мелатонины үйлдвэрлэлийг тасалдуулж, улмаар нойрны чанарыг бууруулдаг юм. Шөнийн цагаар хоол идэх нь нойрмоглох үйл явцыг улам дордуулж, өглөө нь ядарч сульдаж сэрдгийг та өөрөө анзаарсан байх.

Хэдэн цагаас унтахаас үл хамааран орондоо орохоосоо дөрвөн цагийн өмнө хооллож байхыг хичээгээрэй. Гэхдээ дээр дурдсанчлан 20:30-аас хэтрэлгүй оройн зоогоо барих хэрэгтэй юм шүү. Учир нь тус цагаас хойш биоритмийн онолын дагуу бие нь шинэ хоол хүнс шингээхээ больж, энерги хуримтлуулж, тухайн өдрийн турш идсэн бүх зүйлийг боловсруулах үйл явцыг эхлүүлдэг билээ. Арай энгийнээр тайлбарлахад ийм л байна. 

Хэрэв 20:30-аас өмнө хооллох боломжгүй тохиолдолд жигнэж болгосон ногоотой хоолнууд өег байдаг. Тийм учраас ногооны зутан шөл, цуккини ногооны шарвин зэргийг оройн цагаар санал болгож байна.

• 20:30-аас хойш амьтны гаралтай уураг хэрэглэх

Орой 20:30-аас хойш ходоодонд орсон бүх хоол, хүнс өглөө болтол хуримтлагдаж, аажмаар ялзардаг гэдгийг төсөөлөөд үз дээ. Мөн үүний зэрэгцээ согтууруулах ундааны найрлагатай төстэй бодисууд ялгардаг тул та хоёр хундага дарс уусантай адил байдалтай өглөө сэрэх болно.

• Оройн хоолондоо согтууруулах ундаа хэрэглэх. Тэр тусмаа стресстэй байгаа үедээ.

Ихэнх хүмүүс орой унтахаасаа өмнө ганц хундага дарс уух нь эрүүл мэндэд тустай хэмээн үздэг. Гэхдээ согтууруулах ундааны аюулгүй хэмжээний тун гэж байхгүй бөгөөд донтолт хурдан үүсдэг билээ. Урт хугацаанд архийг хэтрүүлэн хэрэглэх явцад энэ нь хүнийг архинаас хамааралтай буюу архинд донтоход хүргэдэг юм. Эрүүл мэндийн хувьд ямар ч асуудалгүй хүмүүст долоо хоногт ганц удаа нэг хундага дарс уухад сөрөг үр дагаваргүй байж болох ч тогтмол хэрэглэх нь том алдаа билээ.

Согтууруулах ундааны хамгийн эхний үзүүлэх нөлөө бол хүн тайвширч эхэлдэг. Гэхдээ энэ нь мөн хэт их ядаргаанд орсон, стресснд их өртсөн хүнд ажиглагдах шинж тэмдэг юм. Тиймээс ганц балга дарс уусны дараа хэт хурдан нойрмоглож, тайвширч байгаа бол архинаас татгалзаж, бие болон сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавих хэрэгтэй. Энэ бол хэт их ядарч сульдсаны ноцтой дохио юм.

Согтууруулах ундаа нойрсуулах нөлөө үзүүлдэг үү? Үзүүлдэг, гэхдээ удаан хугацааны турш биш. Таныг унтаж байхад цусан дахь согтууруулах ундааны концентрац аажмаар буурч, нойр улам л гүехэн болж, шөнө олон дахин сэрэх зэрэг сөрөг нөлөө үүсдэг.

Оройн хоолондоо ямар бүтээгдэхүүн хэрэглэж болохгүй вэ?

Доорх жагсаалтад багтсан бүтээгдэхүүнүүдийг орой 17:00 цагаас хойш хэрэглэхгүй байх нь зүйтэй.

• Талх, гоймон, будаа.
• Гурилан бүтээгдэхүүн болон элсэн чихэр. (Мөн эдгээр нь орсон хоол, хүнс).
• Жимс, жимсгэнэ.
• Кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн.

Олон хүмүүс оройн цагаар цэвэр ус ууж болох эсэхийг их асуудаг. Энэ мөн адил тухайн хувь хүний эрүүл мэндийн онцлогоос шалтгаална. Хэрэв бөөрний асуудалтай, мөн эмчийн заавраар унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө ус ууж болохгүй бол мэдээжийн хэрэг орой ус уух хэрэггүй. Харин тодорхой эрүүл мэндийн асуудалгүй хүмүүсийн хувьд оройн цагаар ус уухад асуудалгүй билээ. Усыг унтахаасаа цагийн өмнө уухад ч болох юм.

Тэгвэл оройн хоолондоо ямар хүнс хэрэглэх вэ?

Оройн 20:30 хүртэл, унтахаасаа дөрвөн цагийн өмнө амьтны болон ургамлын гаралтай уураг болон өөх тос, ногоо хэрэглэж болно. Жишээ нь, хумустай ногоо, авокадотой ногооны салат зэрэг нь орой хэрэглэхэд тун тохиромжтой байдаг. Хэрэв энэ хугацаанд хооллож амжаагүй бол унтахаасаа хоёр цагийн өмнө бүлээн ногооны зуушнуудыг анхааралдаа аваарай.

Хумус

Орц:

• 100-120 г вандуй/шош/сэвэг зарам
• 2 х.х. гүнжидийн эсвэл оливын тос
• 1 ш авокадо
• 2 х.х. нимбэгийн шүүс
• бага зэрэг яншуй эсвэл дурын ургамал
• чимх далайн гаралтай давс
• дурын амтлагч (улаан чинжүү, кумин, турмерик)

Хийх жор:

1. Вандуйг шөнийн турш усанд дэвтээж, өглөө эсвэл өдөр цэвэр усаар зайлсны дараагаар зөөлөн болтол нь гал дээр буцалгана.
2. Холигч машин ашиглана бүх орцуудыг холино. Ингээд л бэлэн боллоо.
3. Хумусыг шилэн саванд 24 цаг хадгалдаг гэдгийг анхаараарай.

Цуккини ногооны шарвин

Орц:

• 2 ш жижиг эсвэл 1 ш том цуккини
• 1 ш өндөг
• 2 х.х. овьёос/будааны гурил
• 30-50 г ямааны бяслаг (заавал биш)
• 1 ц.х. оливын эсвэл наргил модны самрын тос

Хийх жор:

1. Зориулалтын үрэгчээр цуккинийг үрээд гараараа илүүдэл усыг шахаж авна.
2. Бүх орцуудыг хольж, дурын хэмжээгээр давс, амтлагч нэмнэ. Мөн хүсвэл жижиглэсэн сармис нэмж болно.
3. Хайруулын тавган дээр тосоо хийж халаасны дараагаар зуурмагаа хийж шарна.

Ногооны зутан шөл

Орц:

• 1 ш том хэмжээний цуккини
• 1 ц.х. оливын тос
• ½ ш сонгино
• 1 хумс сармис
• 300-400 мл цэвэр ус
• 2 х.х. ургамлын гаралтай сүү
• дурын хэмжээгээр ягаан эсвэл далайн гаралтай давс
• 20 г пармезан бяслаг (заавал биш)
• дурын ногоо

Хийх жор:

1. Цуккинийг бөөрөнхий хэлбэртэй хэрчээд сонгино, сармистай хамт урьдчилан тосолсон хайруулын тавган дээр шарна.
2. Ногоонууд зөөлрөхөөр нь холигч машинаар холино.
3. Дээрээс нь цэвэр ус, сүү нэмж хийгээд ахиад холигч машинаар холино.
4. Бүгдийг нь саван дотор хийгээд зөөлөн гал дээр буцалгана.
5. Ширээн дээр таваглахдаа дээрээс нь бяслаг, ногоогоор чимэглэнэ.

Яргай загас

Орц:

• 300-350 г яргай загас (ямар ч загас байж болно)
• 1 х.х. оливын тос
• ⅓ ц.х. хатаасан розмарин
• ⅓ ц.х. ганга
• ⅓ ц.х. лаврын навч
• дурын хэмжээгээр салатны навч

Хийх жор

1. Хатаасан ургамлуудаа оливын тостой хольсны дараа загасан дээр түрхэнэ.
2. Тосолсон загсаа 15-30 минут орчим байлгана.
3. Шарах шүүгээний тавцанг зориулалтын цаасаар бүрхээд дээр нь загсаа байрлуулна.
4. Шарах шүүгээнд 15 минут 180 градусын хэмтэй шарна.
5. Бэлэн болсон загасыг ногооны салаттай хамт таваглаарай.