“Batch cooking" буюу хоолоо урьдчилан бэлдэх урлаг

Эрүүл байх нь бидний амьдралын хэв маяг бөгөөд өдөр тутмын зуршлаас их хамаардаг. Тэгвэл өдөр тутмын амьдралаа өөртөө аль болох хялбар болговол эрүүл амьдрах нь тээртэй, ажиллагаатай санагдахгүй, харин ч эсрэгээрээ биднийг илүү цаг завтай болгож, амьдралаа өөр илүү чухал зүйлсээр дүүргэх боломж олгох болов уу?

"Batch cooking" буюу хоолоо урьдчилан бөөндөж бэлдэх урлаг нь эрүүл мэнддээ анхаардаг хүмүүсийн дунд сүүлийн үеийн тренд болоод байгаа харагдана. Уг чиг хандлагын үндсэн давуу талуудыг дурдвал энэ нь ажлын өдрүүдээр хоол бэлдэх цагийг багасгана, гадуур хоол идэх шаардлага ба үүнтэй холбоотой зардлуудыг эрс бууруулж өгнө, "өнөөдөр юү идэх вэ?" гэх асуудлыг шийднэ, мөн хамгийн гол нь чанартай, шим тэжээллэг бүтээгдэхүүнээр гэрийн нөхцөлд хийсэн хоолоор хооллох боломжийг олгож, эрүүл мэндээ дэмжинэ.

Тэгэхээр юуны түрүүнд "Batch cooking" гэж юу вэ?

Энэ нь хэд, хэдэн төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг долоо хоногтоо нэг удаа их хэмжээгээр нь урьдчилан бэлдэж, бэлдсэн бүтээгдэхүүнүүдээ долоо хоногийн турш хооронд нь хослуулан төрөл бүрийн хоол хийж, эрүүл хооллолтын гол суурийг тавьж өгөхийг хэлнэ.
Нэг зүйлийг анхааруулж хэлэхэд batch cooking бол өчигдрийн цуйвангийн үлдэгдлийг халаан өнөөдрийн хоол болгох явдал биш юм шүү! Мөн долоо хоногийн турш яг л нэг хоолоо дахин, дахин залхтлаа иднэ хэмээн санаа зоволтгүй! Олон төрлийн хүнсийг хооронд нь хослуулж байгаа учир таны хоолны сонголт өргөн байх болно.

Харин одоо хэрхэн хоолоо "batch"-лах буюу "бөөндөх" вэ?

Үүний тулд та бүтэн сайн өдрийн 1-2 цагийг л зарцуулахад хангалттай. Хоолоо "бөөндөх"-дөө дараах бүтээгдэхүүнүүдийг бэлдэж тавиарай:

• 3-4 төрлийн түүхий ногоог угааж, арилгаж, хэрчиж тавих.
Үүнд улаан лооль, өргөст хэмх, лууван, цагаан лууван, брокколи, хүрэн байцаа гэх мэт түүхийгээр нь идэх боломжтой ногоонууд хамрагдаж болно.
• 3-4 төрлийн ногоог зууханд аль эсвэл жигнүүрэнд жигнэж бэлдэх.
Үүнд төмс, амтат төмс, брокколи, хятад байцаа, манжин, хүрэн манжин гэх мэт ногоонууд хамрагдаж болно.
• Дор хаяж 2 төрлийн ургамлын гаралтай уураг бэлдэх.
Үүнд ангаахай шош (chickpeas), бусад төрөл бүрийн шош, кийнуа (хүмүүс кийнүа-г будааны төрөл хэмээн андуурдаг. Гэвч энэ нь шим тэжээлээр, ялангуяа уургаар маш баялаг үр юм), сэвэг зарам (lentils), дүпү (tofu) хамрагдана.
• Дор хаяж 2 төрлийн нүүрс ус бэлдэх. Үүнд бор будаа, зэрлэг будаа, басмати будаа, гурвалжин будаа, кускус гэх мэт бүтээгдэхүүн хамрагдана.
• Шөлний төрлийн хоол хийгээд тавьчихсан байхад хөргөгчинд хэд хоног хадгалах боломжтой.
Үүнд ногоотой шөл, зутан шөл эсвэл чилли хамрагдаж болно.
• Дор хаяж 2 төрлийн сүмс бэлдэх.
Үүнд пэсто, хүммүс, тахини эсвэл зүгээр л оливын тос нимбэгийн шүүстэй хольсон сүмс байж болно.

Ингээд хоолоо урьдчилан бэлдэх урлагт суралцахуйн эхлэлийг тавьж өгөхөөр би өөрийнхөө хамгийн дуртай жоруудаасаа хуваалцъя.

Жигнэсэн амтат төмс

Эхлээд 3 ширхэг том амтат төмсийг дөрвөлжин хэмжээтэйгээр хэрчээд оливын тос, давс, паприка болон розмаринтай сайтар холино. Үүний дараагаар зуухны тавцан дээр гараараа сайтар тарааж, 190°C хэмд ойролцоогоор нэг цаг жигнэнэ. Жигд болгохын тулд дунд нь эргүүлэхээ мартуузай.

 

Амталсан ангаахай шош

Юуны түрүүнд ангаахай шошыг 8 цаг дэвтээж, 1.5 цаг чанана. Чанаад болгосон ангаахай шошоо оливын тос, давс, перец, кумин, чилли, паприкатай сайтар хольж, зууханд 200°C хэмд ойролцоогоор 45 минут жигнэнэ.

 

Луувангийн зутан шөл

Эхлээд 3 ширхэг том лууван, 1 ширхэг сонгино, 1 хумс сармис зөөлөртөл нь чанаад уснаас нь гаргана. Дараагаар нь 1 том улаан лоолийг буцалж буй усанд хийгээд удалгүй гаргаж, хүйтэн усаар зайлаад хальсыг нь хуулна. Лууван, сонгино, сармис болон улаан лоолио холигчинд хийж, луувангаа чанасан уснаас нэмээд бүгдийг нь хамт холино. Өтгөвтөр шөл хүсч байвал уснаасаа арай бага, харин шингэвтэр болгомоор байвал арай ихийг хийнэ.

 

Пэсто сүмс

Үүнд 1 ширхэг авокадо, 100 гр базиликны навч, 1 том улаан лооль, 1 хумс сармис, 1 атга хушны самар хоол бутлагчинд (food processor) хийж холино.