Дасгал хийхдээ хэрхэн 500 ба түүнээс дээш калори шатаах вэ?

Сүүлийн сарын турш олон хүмүүсийн эрүүл хоолны дэглэм алдагдаж, авах ёстой илчлэгийн хэмжээ хэтэрсэн гэдэгт итгэлтэй байна. Харин одоо энэ бүх хуримтлагдсан илүүдэл жингээ хасч, дасгал хийх цаг ирлээ. Бид хэвийн жиндээ орж, илүү үр дүнтэй дасгал хийхэд тань тус болох зөвлөгөөнүүдийг фитнессийн мэргэжилтнүүдээс тодрууллаа.

"Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин биш бол нэг удаагийн бэлтгэлээр 500-800 калори шатаах боломжтой. Харин 1,000 ба түүнээс дээш калори шатаах нь ямар ч бэлтгэлгүй хүний хувьд хоёр цаг гаруй үргэлжлэх маш хүнд ачаалал байх болно. Тиймээс би өдөр тутам хийж болох, бүх биеийн булчинд чиглэсэн дасгалыг (functional) санал болгох байна. Ийм төрлийн дасгал нь булчин хөгжүүлэхийн зэрэгцээ тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Үр дүнд нь таны дасгал хийх арга барил сайжирч, булчингийн корсет зөв хөгжиж, биеийн ерөнхий үйл ажиллагаа дээшилнэ. Түүнчлэн өдөр тутам хийж болох удаан ба хурдан давтамжийг хослуулсан дасгалууд нь (interval) калори сайн шатааж, биеийн галбирыг асар богино  хугацаанд гоолиг болгоно" гэж ICON фитнесс клубын дасгалжуулагч зөвлөлөө.

Гэсэн хэдий ч калори шатаах үйл явц нь хүн бүхэнд өөрөөр явагдана. Тухайлбал "Булчин нь сайн хөгжсөн хүний бие калорийг илүү түргэн шатаах чадвартай байдаг (идэвхгүй байх үедээ ч цагт 50 ккал шатаана). Харин булчин нь хөгжөөгүй, өөхний хуримтлал ихтэй хүмүүст калорио шатаах үнэхээр хүнд байх болно. Тэгвэл ойролцоо биеийн галбиртай, биен дэх өөх ба булчингийн харьцаа нь төстэй хүмүүсийн аль их жинтэй нь илүү их хэмжээний калори шатааж чадна. Түүнчлэн калори шатаах үйл явцад тухайн хүний нас, хүйс, дасгалын төрөл болон үргэлжлэх хугацаа, зүрхний цохилтын давтамж, таны бие хэр бэлтгэлтэй байгаа эсэх, биен дэх булчин ба өөхний харьцаа нөлөөлдөг. Мөн хэр эрчимтэй хичээллэж байгаа болон дасгалын дараа хэрхэн хооллож байгаа зэрэг олон зүйл таны бэлтгэлийн үр дүнг тодорхойлно" гэж "Кроссфит Гераклион" төвийн дасгалжуулагч онцолсон юм.

Йог, пилатес, усан доторх дасгалууд

Йог, усны аэробик болон сунгалтын дасгалууд нь их хэмжээний калори шатааж чадахгүй. Ерөнхийдөө нэг удаагийн хичээллэлтээр, эрч ба үргэлжлэх хугацаанаасаа шалтгаалаад 500 хүртэлх калори шатаах боломжтой байдаг. Жишээ нь та нэг цаг усанд сэлснээр 260-500 ккал, йогоор хичээллэхэд ердөө л 175 ккал, харин энэ хугацаанд пилатес хийхэд 280 ккал шатааж чадна.

Гүйлт ба алхалт

Гүйлт бол жин хасах хамгийн шилдэг арга юм. Тэр ч бүү хэл 30 минутын турш хурдан алхсанаар 300-400 ккал шатаах боломжтой. Нийт зургаан км зайд гүйж эсвэл 10 км зайг алхсанаар  500 ккал зарцуулна. Өөх шатаахад удаан үргэлжилдэг, дундаж эрчтэй дасгалууд зохимжтой. Жишээ нь бага зэргийн хурдтайгаар 45 минутын турш гүйж эсвэл асар хурдан 30 минутаас дээшгүй гүйж болно. Ойролцоогоор 70-80 кг жинтэй эрэгтэй хүн ийм аргаар 500 ккал шатаах боломжтой.

Суурин дугуй

Дугуй нь калорио шатаах төгс дасгал болно. Энэхүү эрчимтэй кардио дасгалын төрөл нь өөх шатаах үйл явцыг түргэсгэж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн корсетыг чангалж өгнө. Тухайлбал эрч хүчтэй хөгжим дээр хийгддэг, суурин дугуйн дасгалууд нь дунджаар 500-700 ккал шатаана. Харин 1,000-аас дээш ккал шатаахыг хүсвэл танд илүү их цаг хугацаа шаардагдах болно.

Эрчимтэй, янз бүрийн давтамжтай дасгалууд

Ийм төрлийн бэлтгэл нь богино давтамжтай, эрчимтэй дасгалуудыг дундаа хурдаа багасган завсарлагаа авч хийхийг хэлнэ. Жишээлбэл богино зайн гүйлт, кроссфит (газар хэвтэж, суниаж, үсэрнэ. Хэд, хэдэн удаа давтана), дээс зэрэг дасгалуудыг энд дурдаж болох юм. Богино зайн гүйлтээр 30-60 секунд хичээллэхэд өөх шатаах үйл явц эрс идэвхжиж эхэлдэг. Нүүрс устай хоол идээгүй тохиолдолд дасгал хийснээс цаг хагасын дараа ч өөх шатаах үйл явц үргэлжилнэ. Хурдан гүйхэд хоолны дуршил буурдаг тул дасгалын дараа хоолноос татгалзах нь илүү амар байх болно. Богино зайн гүйлтээр хичээллэхдээ 5-10 удаагийн давтамжтайгаар хийх хэрэгтэй. Түүнчлэн гүйлт бүрийн дараа таван минут завсарлаж, бие оргамизмаа "хөргөх" ёстой гэдгийг санаарай.

Хэрэв та 1,000 ккал шатаахыг хүсвэл шууд утгаараа хөлсөө дуслуулах хэрэг гарна. Үүний тулд нэмэлт хэрэгслүүдтэй, эрчимтэй, давтамжтай дасгалууд хийх хэрэгтэй. Үүнээс гадна 60-70 минут үргэлжлэх үсрэлт, харайлтаас бүрдсэн далайцтай дасгалууд тохиромжтой. Харамсалтай нь таны нас ахимаг байх тусам та илүү бага ккал шатаах болно. Энэ нь нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдагтай холбоотой юм. 

Булчин ачааллуулах дасгалууд (гантель, туухай зэрэг хэрэгслүүдтэй) хийснээр та 360-540 ккал зарцуулна. Энэ тоо нь таны биеийн өгөгдлүүд, хийж буй дасгалын үргэлжлэх хугацаа, хэрэгслүүдийн жин зэргээс шалтгаална. Дасгал хийсний дараах 24-36 цагийн хооронд булчингийн нөхөн сэргэлт явагддаг тул энэ хугацаанд ч мөн ккал зарцуулагдана гэсэн үг юм.

Мөн Gym-д бүх биеийн хөнгөн дасгалууд хийх нь ойролцоогоор 400 ккал шатаадаг байна.

Цана, дугуй, хагас марафон, кроссфит

Нийт 2-3 цагийн турш цанаар гулгаж, дугуй унахад 1,500 ккал зарцуулагдана. Гэхдээ энэ бол маш өндөр үзүүлэлт гэдгийг санах хэрэгтэй. Тиймээс хүн бүхэн нэг удаагийн бэлтгэлээр ийм хэмжээний ачаалал дааж чадахгүй. Үүнд бие организмын маш сайн бэлтгэл шаардагддаг.
Цанаар 30 км зайг туулснаар 1,500 ккал шатааж чадна. Яг ийм хэмжээний ккал хагас марафоны дүрмээр хоёр цаг гүйхэд зарцуулагдах болно.

Дээр дурдсанчлан маш сайн бэлтгэгдсэн хүн л 1,500 ккал шатаах чадвартай. Бусад тохиолдолд бие организм асар их хэмжээний эрч хүч алдаж, цаашид бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх боломжгүй болдог. Тийм ч учраас биеийнхээ эрч хүчийг зөв хуваарилан, бага, багаар ачааллаа нэмснээр илүү их ккал шатаах боломж бүрдэнэ.

Удаан хугацааны турш эрчимтэй дасгал хийх үедээ (жишээ нь кроссфит) өөрийн зүрхний цохилт ба эрүүл мэндийн байдлаа хянаж байх ёстой. Заримдаа хэт их ачаалал авснаар дотор муухай оргих, ухаан алдах тохиолдлууд цөөнгүй гардаг. Үүнээс гадна олон мэргэжилтнүүд бэлтгэлгүй хүмүүст ийм төрлийн дасгал хийхгүй байхыг зөвлөдөг байгаа.