Жингээ барихын тулд эдгээр бүтээгдэхүүнүүдийг өглөөний цайндаа хэрэглээрэй

Анна Ивашкевич, клиник сэтгэл зүйч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

Ажлын бүтээмж, эрч хүчинд хамгийн чухал нөлөө үзүүлдэг эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сэргээхийн тулд өглөөний цайгаа алгасалгүй уух шаардлагатай гэдгийг бүгд сайн мэднэ. Гэвч олон хүмүүс одоог хүртэл яг хэдэн цагт цайгаа уух хэрэгтэй, ямар бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэхэд тохиромжтой, мөн өглөө огт юм идэх хүсэлгүй байх тохиолдолд ямар арга хэмжээ авах хэрэгтэй талаар хангалттай мэдлэггүй байдаг. Харин бид энэ бүхний учрыг тайлбарлаж байна.

Өглөөний цай уухад тохиромжтой цаг

Хүн бүр өөр өөр биоритм буюу биологийн хэмнэлтэй байдаг. Тухайлбал, зарим нь өглөө эрт сэрж 07:00 эсвэл 08:00 цагаас цайгаа уудаг бол зарим нь 11:00 цагаас өмнө өглөөний цайгаа ууж чаддаггүй байна. Хэрэв та сүүлийн төрөлд багтдаг бол эрт цайгаа уух гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй гэдгийг санаарай. Учир нь таны бие организм хоол боловсруулахад бэлэн биш байгаа бөгөөд хүчээр юм идэх нь ходоодонд хүнд оргих, дотор муухайрах зэрэг сөрөг үр дагавар дагуулах болно.

Өдрийн эхний хооллолтыг яг л өлссөн мэдрэмж төрсний дараа л идэх нь зүйтэй.

Тэгвэл өглөөний цайндаа юу хэрэглэх вэ?

Хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалт руу орохоос өмнө эрүүл өглөөний цайны гурван үндсэн дүрмийг сануулах нь зөв болов уу.

1. Өглөөний цай нь хэт их байх шаардлагагүй бөгөөд өег, тэнцвэртэй байх дээр илүү анхаараарай.
2. Өглөөний цайндаа эрүүл нүүрс ус болон эслэг агуулсан хүнс заавал нэмэх хэрэгтэй.
3. Мөн уургийн хэрэглээгээ мартаж болохгүй. Ялангуяа тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийж, идэвхтэй амьдралын хэв маяг баримталдаг хүмүүст энэ нь чухал ач холбогдолтой.

Ингээд өглөөний цайнд хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой бүтээгдэхүүнүүдтэй танилцана уу.

Эслэг

Эслэг нь ногоо, жимс, буурцагт ургамал, үр тариа, самар зэрэгт ихээр агуулагддаг. Үүнийг хэрэглэснээр эрчимтэй жин хасахгүй ч гэлээ эслэг нь хүний биед хэрэгцээтэй энергийг нөхдөг онцлогтой. Тэр тусмаа өглөө сэрэхэд хүний тархи, булчин гэх мэт хамгийн идэвхтэй ажиллах ёстой эрхтнүүд сул болсон байдаг тул эслэг хэрэглэх нь маш чухал билээ. Түүнчлэн өглөөгүүр эслэгээр баялаг бүтээгдэхүүн хэрэглэснээр хэтрүүлэн идэх, мөн өдрийн цагаар чихэр, жигнэмэг зэрэг “муу” зууш идэх хүсэл буурах болно.

Эслэгтэй өглөөний цайны санаанууд:

• Шинэ ногооны салат: улаан лооль, амтат чинжүү, руккола/бууцай, оливын тос, нарс модны самар. Хүсвэл тахианы чанасан цээж мах эсвэл жижиглэн хэрчсэн цацагт хяруулын мах нэмж болно.
• Ус эсвэл сүүтэй каш: овьёос, гурвалжин будаа, хөц будаа. Бага зэрэг чихэрлэг амт оруулахын тулд алим, лийр эсвэл гадил жимсийг жижиглэн хэрчиж, кашаа чимэглээрэй.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүнүүд

Өвлийн улиралд цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгаж, нойрмоглолтоос ангижруулж, бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэх чадвартай бүтээгдэхүүн бол яахын аргагүй уураг билээ. Тиймээс өглөөний цэсэндээ уургийн агууламж ихтэй шувуу болон загасны мах, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, өндөг, хатуу бяслаг, аарц, самар, үр тариа зэргийг түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй. Өглөөний цайнд өндөг хэрэглэх нь маш их ач тустай гэдгийг баталсан олон тооны судалгаа гарсан байдаг.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүнүүдтэй өглөөний цайны санаанууд:

• Шакшука буюу улаан лоолийн сүмс болон олон төрлийн амтлагчтай өндөгтэй хоол, омлет. Бүхэл үрийн талх (1-2 зүсэм).
• Мюслитэй чихэргүй тараг, аарц. Хүсвэл дурын самар нэмж болно.
• Бүхэл үрийн талх болон загас эсвэл шувууны махтай сэндвич. Нэмэлтээр бяслаг, өндөг, ногоо ашиглаж болно.

Нүүрс ус

Ихэвчлэн эрүүл хооллох хүсэлтэй хүмүүс нүүрс ус хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээдэг. Гэвч бидний биед шаардлагатай шим тэжээл, аминдэмээ авахын тулд тэнцвэртэй хооллолт шаардлагатай билээ. Тиймдээ ч өдөр тутмын хооллолтдоо өөх тос, уураг болон байгалийн гаралтай, эрүүл нүүрс ус оруулах хэрэгтэй. Ердийн, хурдан нүүрс ус буюу элсэн чихэр, гурил зэрэг нь бидний биед огт шим тэжээл өгдөггүй. Энэхүү төрлийн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэснээр та богино хугацаанд л энерги авах бөгөөд хурдан өлсөж, идэвх багасаж, улмаар нойрмоглодог юм.

Эрүүл нүүрс ус нь гликемийн индекс багатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, эрүүл нүүрс агуулдаг үр тариа, ногоо, жимс зэргийн цусан дахь сахарын хэмжээнд үзүүлэх нөлөө бага юм. Мөн эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь цатгалан мэдрэмжийг удаан хугацаанд хадгалах болно. Гэхдээ нүүрс ус нь таны өдрийн турш авч буй илчлэгийн 30%-иас бага хувийг эзлэх хэрэгтэй гэдгийг анхаараарай.

Эрүүл нүүрс ус: хатуу улаан буудайн гоймон, гурвалжин будаа, бор будаа, грейпфрут, алим, мах, малын бөөр, зүрх г.м.

Эрүүл нүүрс усаар баялаг өглөөний цайны санаанууд:

• Сүү эсвэл устай гурвалжин будааны каш.
• Ногоо болон бяслагтай гоймон.

Эрүүл өөх тос

Эрүүл (авокадо) болон эрүүл бус (тосонд хайрсан бекон) өөх тосны ялгааг сайн мэддэг байх хэрэгтэй. Учир нь энэхүү хоёр төрлийн өөх тосны хүний биед үзүүлэх нөлөө тэс ондоо юм. Өглөөний цагаар омега-3 болон омега-6 буюу ханаагүй тосны хүчил агуулсан хүнсийг оруулахыг хичээгээрэй. Жишээ нь, авокадо, яргай загас, оливын тос, чидун жимс, бүйлс самар, хушга, маалинга болон чиа үр. Гэхдээ эдгээр бүтээгдэхүүнүүдийг тогтмол хэрэглэж хэвшээгүй бол өдөр тутмын хооллолтдоо аажим аажмаар оруулах нь зүйтэй. Ялангуяа жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол. Нэг дор бүтэн авокадо, эсвэл лааз чидун жимс, худалдаж авсан бүх самруудаа хэрэглэхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй.

Эрүүл өөх тосоор баялаг өглөөний цайны санаанууд:

• Хоёр зүсэм бүхэл үрийн талх, авокадоны нухаш, чиа үр. Хүсвэл 1-2 ширхэг чанасан өндөг нэмж болно.
• Усанд чанасан будааны (хөц, гурвалжин, цагаан) каш. Хушга эсвэл бүйлс самраар баяжуулахад тохиромжтой.
• Яргай загастай шинэ ногооны салат, хатуу бяслагтай талх.